Die richtige Ernährung für Fußballer
Wie ernähre ich mich als Fußballer richtig?
Eine gesunde Ernährung ist wichtig für Fußball. Sie liefert genug Nährstoffe für den Körper im Alltag und auf dem Fußballfeld.
Für eine gute Sporternährung sind 2-3 Liter Flüssigkeit und bestimmte Inhaltsstoffe wichtig. Während eines Fußballspiels über 90 Minuten verbrennt man im Schnitt circa 900 Kalorien. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung vor dem Fußballspiel essentiell.
- Kohlenhydrate (insbesondere Vollkornprodukte)
- Proteine
- Gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren)
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Ungesättigten Fettsäuren
Die richtige Ernährung für das Fußballtraining und Fußballspiele
Eine grundlegende, auf den Sport abgestimmte Ernährung spielt für das Training eine wichtige Rolle. Die Menge an Kohlenhydraten hängt von der Belastung ab. Sie kann zwischen 3-8 g pro kg Körpergewicht und pro Tag variieren.
Während hoher Trainingsbelastung
Umso höher die Belastung im Training ist, desto mehr Kohlenhydrate werden benötigt. Also muss die Zufuhr von am besten gut verdaulichen Kohlenhydraten erhöht werden.
An heißen Tagen oder bei starkem Schwitzen sollten Spieler während des Trainings mehr trinken.
Dabei ist zu beachten, dass man auch die ausgeschwitzten Vitamine und Mineralstoffe wieder auffüllt. Dafür eignen sich besonders isotonische Getränke am besten.
Auch während dem Training ist die Aufnahme von Kohlenhydraten ratsam.
Über den Tag verteilt können immer wieder Proteine zugeführt werden. Diese gehören in jeden Ernährungsplan für Sportler. Besonders nach dem Training helfen Proteine den Körper schneller zu regenerieren.
Tipps für Fußballer bei lockeren Einheiten
Bei lockeren Einheiten reicht eine gesunde ausgewogene Ernährung aus. Man sollte trotzdem mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser an diesen Tagen zu sich nehmen. Auch wenn man nach dem Training in einem Kaloriendefizit befindet, sollte dieses wieder ausgeglichen werden.
Die richtige Ernährung für das Krafttraining
Fußball ist ein intensiver Sport, der Ausdauer erfordert. Krafttraining kann dazu beitragen, die allgemeine Fitness zu verbessern und die Muskelausdauer zu steigern. Dadurch können Spieler über die gesamte Spieldauer hinweg auf einem hohen Leistungsniveau agieren
Für eine richtige Ernährung im Sport, besonders nach dem Krafttraining gehört eine ausgewogene Aufnahme vom Proteinen. So versorgst du deinen Körper und deine Muskeln mit wichtigen Nährstoffen. Muskeln aufbauen wird damit ebenfalls erleichtert.
Dabei ist darauf zu achten eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteine zu sich zu nehmen. Es sollten auch nicht zu viele Stunden nach dem Training vergehen, bis das Protein zugeführt wird.
Nahrungsaufnahme an trainingsfreien Tagen
Die optimale Ernährung an freien Tagen ist eine angepasste Basisernährung. Der Sportler sollte an diesen Tagen weniger essen und weniger Kalorien zu sich nehmen. Ratsam ist es genügend Vitamine zu sich zu nehmen. Hierfür ist Obst und Gemüse die beste Quelle.
Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und Proteine bei Mahlzeit. Auf verarbeitete Lebensmittel, also Fertigprodukte sollte man so gut es geht verzichten.
Fußballer Ernährung am Tag vor dem Spiel
Am Tag vor dem Spiel ist die Intensität vom Training normalerweise nicht so hoch. Aber man sollte trotzdem seine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Wenn die Muskeln gut gefüllt sind, liefern sie ausreichend Energie für 90 Minuten. Zudem ist es wichtig auch am Vortag den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.
Fußballspiele mit leeren Speichern und zu wenig Flüssigkeit im Körper zu starten ist nicht ratsam. Der Körper ist dann nicht so leistungsfähig wie sonst und das Energielevel sinkt schneller.
Was essen Fußballer am Spieltag
Vor dem Spiel
Die letzte große Mahlzeit am Wettkampftag sollte 2 bis 3 Stunden vor dem Sport gegessen werden. Und natürlich sollte diese Kohlenhydrate enthalten und für den jeweiligen Sportler gut verträglich sein. Auf eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen sollt verzichtet werden.
Große Mengen an Flüssigkeiten sollten ebenfalls 2 bis 3 Stunden vor Anpfiff getrunken werden. Und bis eine halbe Stunde vor Spielbeginn immer wieder kleine Mengen zu sich nehmen.
Einige Athleten haben Schwierigkeiten am Matchday normale Nahrung zu essen. Spezielle Gerichte für Sportler können dabei helfen. Darüber hinaus gibt es auch Kohlenhydratgetränke. Diese kann der Sportler einfacher zu sich nehmen als feste Nahrung.
Während dem Spiel
Man hat die Chance in kurzen Spielpausen immer wieder etwas zu trinken. In der Halbzeit sollte auch Flüssigkeit aufgenommen werden. In den 15 Minuten Pause ist es ratsam Kohlenhydrate aufzunehmen.
Dies kann auch mit speziellen Riegeln oder Gels passieren. Hier ist ebenfalls zu beachten das man alles im Training ausprobiert und sicherstellt, dass es gut verträglich ist.
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Nach dem Spiel
Das Essen nach dem Sport sollte wieder Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Zudem so schnell wie möglich den Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Umso schneller man etwas zu sich nehmen kann umso besser ist die Regeneration.
Der Tag nach dem Spiel, Erholung
Besonders wichtig für den menschlichen Körper und für die Muskeln ist am Ruhetag die reichhaltige Aufnahme von Proteinen. Früchte und Gemüse versorgen den Körper mit Vitaminen und sollten zur jeder Mahlzeit dazu gehören.
Auch ungesättigte Fettsäuren gehören auf den Speiseplan. Diese helfen dem Herz-Kreislauf-System sich zu regenerieren. Darüber hinaus halten sie den Entzündungswert im Körper niedrig.
Zum mitnehmen
Eine individuelle Anpassung der Ernährung an den Trainings- und Spieltag, sowie eine kontinuierliche Hydratation, sind entscheidend für die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden von Fußballspielern. Es ist ratsam, sich von einem Ernährungsexperten beraten zu lassen, um die spezifischen Bedürfnisse des eigenen Körpers und Trainingsplans zu berücksichtigen.
